天天蔬果 健康你我——蔬果种类的选择

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原标题:天天蔬果 健康你我——蔬果种类的选择

【关键推荐】

◎蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

◎餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

◎天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

一、餐餐有蔬菜,深色要过半

日常膳食要讲究荤素搭配,保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入300~500克的蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说,一般全家每天需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜品。在单位食堂就餐时,选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜

红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜

二、水果天天有

多数新鲜水果水分占85%~90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。夏天和秋天是水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果,是挑选和购买水果的基本原则。

水果营养素含量排行榜——

胡萝卜素含量较高的水果:红色和黄色水果,如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜

维生素C含量较高的水果:枣类、柑橘类和浆果类,如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃

钾含量较高的水果:鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃

含糖量高的水果:枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果

含糖量低的水果:草莓、柠檬、杨梅、桃等

来源:中国居民膳食指南(2016)

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